211service.com
Hvordan holde seg tilregnelig når verden blir gal
Amrita Marino
Pust dypt inn. Nå, fortell meg... hvordan føler du deg? Det er ingen feil svar, og ingen andre trenger å vite det. Gi dagen din en poengsum av 10 hvis du ikke kommer på de riktige ordene. Enda bedre, skriv det ned. Sett en påminnelse om å skrive ned hvordan du føler deg hver dag. Nå har du startet en stemningsdagbok.
Denne typen teknikker er vanligvis forbeholdt terapeutens stol. Men med angsten økende under pandemien og mange psykologer som ikke er villige til å ta nye klienter under lockdown, må vi få folk til å hjelpe nå, før stresset de føler går over i noe verre. En løsning kan være å lære dem hvordan de kan hjelpe seg selv – praktisk talt. (Rull til bunnen for å få en liste over tips for å holde seg rolig under krisen.)
Mer om koronaviruset
Vår viktigste dekning av covid-19 er gratis, inkludert:
Hva er flokkimmunitet?
Hvordan fungerer koronaviruset?
Hva er potensielle behandlinger?
Hvilke medikamenter fungerer best?
Hva er den riktige måten å gjøre sosial distansering på?
Andre vanlige spørsmål om koronavirus
---
Nyhetsbrev: Coronavirus Tech Report
Zoomshow: Radio Corona
Se også:
All vår covid-19-dekning
Covid-19 spesialutgaven
Klikk her for å abonnere og støtte vår non-profit journalistikk.
Scenen ser ut til å være duket for en global psykisk helsekrise. Nesten halvparten av amerikanerne sier at koronaviruskrisen skader deres mentale helse, ifølge Kaiser Family Foundation . Stressnivåene er enda høyere enn de var under lavkonjunkturen i 2009, en Washington Post meningsmåling funnet.
Det er ikke overraskende. Så mange av pilarene som holder oss tilregnelige har blitt veltet: vi er begrenset til hjemmene våre, ute av stand til å se mange av menneskene vi elsker; penger og helse bekymringer florerer; nyhetene er som en katastrofefilm; søvnen vår er forstyrret. Ikke bare er pandemien utenfor vår kontroll, men det er ikke noe klart, identifiserbart endepunkt. Begge disse faktorene er kjente triggere for angst som kan gå over i noe mer alvorlig, for eksempel depresjon eller avhengighet.
Gå til appene
Men angst kan behandles og håndteres – selv når alt du har er smarttelefonen din. For mange mennesker er deres første anløp en mindfulness- og meditasjonsapp som Headspace eller Calm. For noen få dollar i måneden tilbyr disse guidet meditasjon for nybegynnere, pusteøvelser og veiledninger om en rekke emner som er beregnet på å lindre stress. Disse appene har først begynt å bli studert i løpet av de siste årene, men bevis for å støtte bruken dukker opp. Forskere fra Carnegie Mellon University funnet ut at regelmessig bruk av en mindfulness-app kan bidra til at folk føler seg mindre stresset. En annen CMU-studie funnet ut at det kan redusere ensomhet. En studie publisert i Natur konkluderte med at meditasjonsapper kan øke unge menneskers evne til å fokusere og huske. Det er lite bevis på at disse appene kan være like transformative for mental helse som terapi, men de kan være nok for noen.
Rachel White, en 34 år gammel New Yorker som jobber innen teknologi, krediterer en meditasjonsapp med å trekke henne tilbake fra randen av et sammenbrudd. Jeg forlot ikke leiligheten min den første måneden av lockdown. Jeg hørte konstant sirener og var redd for å gå ut. Det ble helt overveldende. Alt ble for mye, sier hun. For å klare det, ville hun ligge i sengen og stirre i taket. Jeg visste at jeg måtte gjøre ting, men hjernen min ville ikke tillate meg det, husker hun at den ble stengt. Det var katalysatoren som fikk meg til å laste ned Calm.
Hun hadde aldri prøvd guidet meditasjon eller en app for mental helse før. Uten det, mener hun, ville den psykiske helsen ha blitt ytterligere forverret. Jeg har gått fra en generell følelse av frykt og panikk til å akseptere at det som skjer er utenfor min kontroll. Jeg har tilpasset det jeg kan for å forbedre min egen helse, og jeg gjør endringer på lengre sikt som vil gjøre meg bedre stilt, sier hun.
For de som ønsker mer finkornede, kvantifiserte detaljer, finnes det mer kompleks programvare som f.eks NeuroFlow og Unn deg . Disse appene overvåker folks humør, søvn, stress og smertenivåer for å hjelpe dem å skjelne mønstre i hva som hjelper deres mentale helse – og hva som skader den. De gir deretter personlig tilpassede leksjoner for å hjelpe folk bedre å forsørge seg selv. Begge appene rapporterer en økning i etterspørselen. Men selv NeuroFlows egen administrerende direktør, Christopher Molaro, innrømmer at det ikke vil være riktig for alle. Det er ingen sølvkule for folks mentale helse. Det er en så kompleks og utbredt sak, sier han.
Tren hjernen på nytt
Noen apper er spesielt laget for koronavirus-relatert angst. Covid trener inkluderer meditasjons- og pusteøvelser, verktøy for å spore angst og humør, og tips til ressurser for personer som trenger hjelp med vold i hjemmet, rusmisbruk og andre problemer. Den ble opprettet av National Center for PTSD, en del av US Department of Veterans Affairs, men er åpen og tilgjengelig for alle, gratis. En annen app som ble lansert under pandemien, kalt Klarhet , oppfordrer brukere til å sjekke inn og sette en poengsum for humøret deres hver dag. I likhet med Covid Coach inkluderer den skreddersydde ressurser for hvordan vi holder oss friske i de stressende tidene vi befinner oss i, hentet fra Storbritannias National Health Service og mental helseorganisasjon Mind.
Av alle intervensjonene som er studert for angst, kognitiv atferdsterapi er gullstandarden . Det har en mer positiv langsiktig effekt enn å ta en av de vanlig foreskrevne medisinene. Enda bedre, den gir fortsatt fordeler når den er tilgjengelig på nettet eller gjennom selvundervisning. For eksempel, en randomisert kontrollforsøk utført i 2014 av 114 tenåringer diagnostisert med angst fant internettlevert og personlig CBT like effektive. Dette er spesielt gode nyheter når du tar i betraktning den covid-induserte mangelen på spilleautomater for psykoterapi.
Å bringe CBT til massene er ideen bak et gratis seksdelt nettkurs kalt Hjelpere , opprettet av en gruppe britiske psykologer. Helpers har som mål å utstyre mennesker med strukturerte måter å diskutere sorg, ensomhet, angst og andre vanskelige følelser med venner, familie og naboer. Folk kan danne grupper med andre om de ønsker det, eller gå gjennom kurset på egenhånd. Den er basert på prinsippene for klinisk beviste terapityper som CBT og aksept- og forpliktelsesterapi (en form for terapi som hjelper deg til å omfavne tanker i stedet for å bekjempe dem). Det er ikke det eneste kurset der ute basert på kliniske metoder - andre nettressurser inkluderer ACT-ledsageren , eCBT , og Woebot .
Vi må fortelle folk at disse vanskelighetene ikke betyr at de er gale, sier nettdesigner Simon Fox, som hadde ideen til Helpers.
Selv hjelpere vil imidlertid ikke kunne fange alle. Den sier eksplisitt at det ikke er for personer som er i alvorlig nød, eller har tanker om å skade seg selv eller andre. Personer som føler at de ikke klarer seg, bør henvende seg til sin lokale psykiske helsetjeneste. Og, som alle disse appene og verktøyene, er den ikke tilgjengelig for personer uten tilgang til Internett-tilkoblede enheter.
Men alle disse produktene utnytter en fristende idé: å få flere mennesker til proaktivt å ta vare på sin mentale helse. Fox håper vi kan bruke pandemien som en mulighet til å avstigmatisere psykisk helsevern ytterligere og bidra til å bygge opp folks motstandskraft. Dette kan være en sjanse til å vokse din egen verktøykasse for å håndtere vanskelige ting, sier han. Det handler ikke om å ikke føle ting, men det handler om å tilpasse seg og ha flere mentale ressurser til å håndtere kravene du står overfor.
Selvfølgelig er psykisk sykdom ikke nytt eller unikt for koronaviruset. Og noen av reaksjonene våre på pandemien er kanskje ikke noe å bekymre seg for, sier psykolog Kiana Azmoodeh. Å slite seg gjennom dette – å føle seg stresset, engstelig og lav – er ikke i seg selv en diagnostiserbar psykisk helsetilstand, sier hun. Det er en stressende tid, og stress er en passende reaksjon.
En sjekkliste over ting som kan hjelpe mot angst
- Legge merke til når du bekymrer deg, og vær snill og medfølende med deg selv. Dette er en vanskelig tid; det er fornuftig at du kanskje er mer engstelig.
- Fokuser på det du har kontroll over . Finn ut hva som er en hypotetisk bekymring (du kan ikke gjøre noe med det) og hva som er et reelt problem (trenger en løsning nå).
- Fokuser på det nåværende øyeblikket . Fokuser på pusten din, eller på å bruke dine fem sanser .
- Delta i aktiviteter som du synes er meningsfulle og morsomme. Det kan inkludere musikk, turgåing, lesing, bad, husholdningsoppgaver eller samtaler med venner og familie.
- Legg merke til og begrens dine bekymringsutløsere. Hvis nyhetene gjør deg engstelig, begrense forbruket.
- Øv på takknemlighet. List opp tingene du var takknemlig for den dagen: for eksempel solen skinte.
- Hold en rutine, og hold deg mentalt og fysisk aktiv.
(Satt sammen for oss av psykolog Elizabeth Woodward ved hjelp av veiledning fra Storbritannias NHS.)