Jeg prøvde å hacke søvnløsheten min med teknologi. Her er det som fungerte.

Konseptuell illustrasjon av en kvinne som fanger z-er i et nett som ser ut som en smarttelefon. Rose Wong

Jeg sluttet å sove da jeg var 18.

Jeg hadde nettopp kommet på college, etter å ha flyttet fra en liten landsby til en stor by for første gang i mitt liv. London var høyt og travelt. Jeg bodde på en sovesal med en masse mennesker jeg ikke kjente. Det var et sykehus i nærheten med sirener som gikk av hele døgnet. Jeg ble stresset.

Jeg utviklet søvnløshet. Jeg slengte og snudde meg, kveld etter kveld. Jo mer jeg jaget etter søvnen, jo mer så det ut til at den unngikk meg. På det verste følte jeg at jeg nesten ikke hadde sovet på nesten to uker. Til slutt måtte jeg ta sovemedisiner i nesten en måned for å få meg tilbake i skinnet av en skikkelig rutine. Spol frem til i dag, og selv om jeg generelt sover godt, kommer søvnløshet noen ganger tilbake og hjemsøker meg.

Jeg er langt fra alene: omtrent en fjerdedel av amerikanere opplever akutt søvnløshet hvert år, en statistikk som er gjenskapt andre steder i verden. Bare i USA er det 82 millioner mennesker som sliter med søvn.

Gitt disse tallene er det ikke rart at det er så mange tekniske oppstarter håper å tjene penger ved å fikse søvn for lidende. Etter en periode med spesielt dårlig søvnløshet bestemte jeg meg for å prøve noen av dem. Kanskje et av de søvnteknologiske produktene på markedet kan være et bedre alternativ enn bare piller.

Selv om du ikke har søvnløshet, er det fortsatt en god sjanse for at du ikke får nok søvn. Mengden vi trenger varierer fra person til person, men en gjennomgangsstudie fra 2016 konkluderte at de fleste voksne trenger mer enn syv timers søvn per natt. Alt mindre enn det er assosiert med økt risiko for blant annet fedme, demens, diabetes og hjertesykdom. Antall amerikanere som får seks timers søvn eller mindre hver natt stiger , derimot.

Når du forstyrrer søvnen på lang sikt, begynner det å erodere helsen din på mange, mange måter, sier Michael Twery, direktør for US National Center on Sleep Disorders Research.

Utover det forstår vi overraskende lite om søvn. For eksempel har vi ingen anelse om hvorfor noen mennesker sover godt og andre dårlig, sier Jamie Zeitzer, førsteamanuensis ved Stanford Universitys senter for søvnvitenskap og medisin.

Det vi vet er at det ikke bare er mengden søvn som teller. Søvntypen er også viktig: vi trenger en blanding av dyp, lett og REM-søvn (raske øyebevegelser – det siste stadiet før du våkner). En full søvnsyklus fullføres hvert 90. minutt, og vi trenger omtrent fem av disse syklusene per natt for å være skikkelig uthvilt. Det er fordi syklusene varierer etter hvert som natten går: tidlige sykluser inkluderer mer dyp søvn, og vi har mer REM-søvn i de siste stadiene. God søvn innebærer også søvneffektivitet: å sove mesteparten av tiden i sengen.

Så hvordan vet du at du får den rette typen?

Det er der søvnsporingsdingser kan hjelpe. Hvis du går til en lege som klager over søvnløshet, er et av de første spørsmålene de vil stille nøyaktig hvor mye du sover. Hvis du ikke vet det, hvordan kan du være sikker på om du virkelig har et problem? Vi foreslår at folk bruker en søvndagbok eller bruker teknologi for å spore søvnen, sier Twery.

Som en generell regel bruker søvnsporere bevegelsen din som en proxy for å anslå hvor mye av natten du sov. Jeg hadde faktisk aldri registrert søvnen min på denne måten; i stedet stolte jeg på å gjøre grove beregninger i hodet mitt. Men ideen er overbevisende, spesielt for tech-minded typer, så jeg bestemte meg for sporing var der jeg skulle begynne. En av de enkleste måtene å gjøre dette på er en søvnsporingsmatte du legger under madrassen.

Søvn er som en katt. Det kommer bare til deg hvis du ignorerer det.

En av de bestselgende matter er laget av fransk firma Withings . Den bruker innebygde trykksensorer for å spore hvor lenge og hvor dypt du sover, hjertefrekvens og snorking (det er en mikrofon inne i matten, som jeg slo av etter den første natten – nei takk).

Den første natten, akutt klar over at søvnen min (eller mangel på den) ville bli sporet og scoret, slengte jeg og snudde meg og tenkte gjentatte ganger på dataene som ville bli produsert. Matten ga mye data, men ingen av dem var veldig nyttig, fordi den ikke kunne skille mellom mannen min og meg. Den ble kastet etter en uke.

Jeg trengte noe som sporet meg, og bare meg.

Kanskje Oura-ringen var svaret. Det er et sensorpakket, tykt bånd du har på fingeren. Den er beregnet på å brukes 24/7, og har et akselerometer som overvåker bevegelse, sensorer for å spore temperaturen din og infrarøde lysdioder som måler hjertefrekvensen din. Det er mindre tungvint enn å bruke en smartklokke. Dataene presenteres i en serie dashboards i en smart app. Den virker nøyaktig: den fortalte meg at jeg sov i omtrent syv timer de fleste netter, og byttet mellom dyp, lett og REM-søvn, med noen få strekninger med å være helt våken.

Men med mindre en enhet overvåker hjerneaktiviteten din, kan den faktisk ikke fortelle hvilket søvnstadium du er i, sier psykolog Elizabeth Woodward. Ringer, klokker eller matter, som bruker bevegelse som en proxy, er rett og slett ikke pålitelige nok.

Det forlot det siste sporingsalternativet: Dreem pannebånd. Det er en av de eneste søvnsporerne på markedet som implementerer den såkalte gullstandarden for søvnovervåking som brukes i laboratoriet: elektroder plassert langs pannen din, som registrerer hjerneaktiviteten din ved hjelp av et EEG. En annen, kalt Sleep Shepherd , bruker samme konsept.

Dreem

De ser begge latterlige ut. Konseptet er imidlertid levedyktig, ifølge Woodward. Hun sier at kliniske studier som nå utføres av søvnsporende pannebånd har vist lovende tidlige resultater. Dreem sier den har fem EEG-sensorer. Det vil ikke være perfekt, men det kan gi en god ide om søvnstadiene dine, sier hun.

Dataene fra Dreem-pannebåndet stemte med hvor mye jeg tenkte jeg hadde sovet. Å sove med pannebånd hver natt er imidlertid ikke noe jeg har lyst til å tåle på lang sikt. Og ærlig talt, jeg er ikke sikker på hva jeg er ment å gjøre med informasjonen om søvnstadier uansett, utover å gå til sengs på et anstendig tidspunkt og unngå koffein senere på dagen, noe jeg allerede gjør.

Dreem krever også at du bruker en app, ved å trykke på en Sleep started-knapp når du legger deg. Dette betydde at jeg måtte la smarttelefonen stå på over natten (før dette eksperimentet hadde jeg en tendens til å slå den av fra ca. 20.00 til 21.00 og utover). Dette føltes som et skritt bakover. Dreem-pannebåndet kan være nyttig for noen mennesker, men ikke for meg.

Det er imidlertid én potensiell fordel med Dreem: den kan tillate deg å bli overvåket av leger hjemme i stedet for å kreve at du sover i et laboratorium mens du blir evaluert, fortalte Twery meg. Dette kan være nyttig for å diagnostisere alvorlige lidelser som søvnapné, sier Woodward.

Ulempen med så mye av denne sporingsteknologien er at den oppmuntrer deg til å se søvn som noe som kan fikses, eller en gamifisert prosess du kan vinne eller score godt på. For en søvnløs som meg er det kontraproduktivt. Faktisk er det nå et ord for en usunn besettelse av søvnstatistikken din: ortosomni.

Vi vil at insomniacs skal slutte å fokusere på tallene, forklarer Zeitzer. Så i stedet for å fortsette å være besatt av å spore antall timer søvn jeg får, bestemte jeg meg for å se om noen andre typer teknologiprodukter der ute kan hjelpe.

'Det er nå et ord for en usunn besettelse av søvnstatistikken din: ortosomni.'

Tallrike studier (om enn med svært små utvalgsstørrelser) har konkludert at lysterapi kan hjelpe mot søvnløshet. Det er fornuftig: vi er tross alt dyr, og våre døgnrytmer styres av en liten bit av hjernen vår som reagerer på lys og mørke. Gitt bevisene, virket det verdt et forsøk.

Så jeg prøvde en Lumie soloppgangssimuleringsvekkerklokke. Du stiller inn tidspunktet du vil våkne, og lyset på toppen av klokken lyser veldig gradvis i løpet av en halvtime før den tiden. Klokken er populær blant idrettsutøvere: den brukes av Premier League-fotballspillere, syklister og det britiske svømmelaget. Jeg likte det, siden det så ut til å gjøre det mindre støt å våkne. Og å våkne til omtrent samme tid hver morgen er en metode som ofte anbefales som en måte å overvinne søvnløshet. Lumie er en keeper, men det hjelper ikke med å få meg til å sove i utgangspunktet, eller få meg til å sove igjen hvis jeg våkner om natten. Det hjelper meg bare på en liten måte å håndtere effekten av å ikke få nok søvn.

SOMNOX

Vi vet imidlertid alle at å slappe av hjelper oss å forberede oss på søvn. Gå inn på Somnox. Det er en $599 nyrebønneformet robot designet for å hjelpe brukere å slappe av mens de koser seg og synkroniserer med den mens den puster forsiktig inn og ut. Somnox påstander at å puste i takt med roboten vil la deg nå en meditativ sinnstilstand, noe som gjør det lettere å drive av gårde. Det gir ingen bevis for å støtte dette. Kanskje fungerer søvnroboten for noen mennesker. Det gjorde det ikke for meg. Den var stiv og utpreget ikke-kosete. Å puste i takt med det kom ikke naturlig. Den gikk på hylla.

Jeg fant meg selv, med grå øyne klokken 03.00, og googlet fordelene til vekttepper. Tanken er at det milde, men faste trykket reduserer kortisol og øker dopamin, serotonin , og melatonin-hormoner som fremmer avslapning og forteller hjernen vår at det er på tide å sove. Et vennepar sverger til dem. Appellen er ikke vanskelig å se - men harde bevis på at de jobber mot søvnløshet er knappe.

Mens jeg testet disse dingsene, fant jeg at søvnen min ble dårligere. Angstnivået mitt gikk opp, nesten uunngåelig: stresshormonet kortisol avtar med god søvn, men mangel på søvn fører til høyere kortisol, og det betyr mer stress. All denne innsatsen for å finne teknologi som ville hjelpe meg å sove bedre, hadde motsatt effekt.

På grensen til å gi opp det hele og bare ta medisiner, henvendte jeg meg til en venn som anbefalte meg å prøve kognitiv atferdsterapi. CBT for søvnløshet har fordelen av vitenskapen for å støtte det. Det er 25 år med solid bevis på at det fungerer, fra randomiserte, dobbeltblinde placebokontrollerte studier. Enda bedre, du trenger ikke så mye CBT for at det skal fungere: bare fire til åtte økter, en nylig gjennomgang av forskningen konkluderte .

ptsd.va.gov

CBT bør være førstelinjebehandling for søvnløshet, råder overlege nevrolog Kirstie Anderson, som driver et stort forskningsprogram om søvn ved Newcastle University i Storbritannia.

Hvorfor fungerer det så bra? For i hovedsak er måten å sove bedre på å bekymre seg mindre, forklarer hun: Søvn er som en katt. Det kommer bare til deg hvis du ignorerer det.

Jeg var bekymret for at jeg ikke hadde råd til å betale gebyrer for en terapeut. Egentlig trengte jeg ikke det: et økende antall apper lover å gi deg CBT for søvnløshet mens du er på farten, i lommen. Det er flere på markedet: Somryst , utviklet av Pear Therapeutics; CBT-i trener , opprettet av US Department of Veterans Affairs; og Sleepio , opprettet av professor i søvnmedisin Colin Espie ved University of Oxford. Sleepio er gratis for meg, takket være UK National Health Service, så det er den jeg prøvde.

En avatar med en beroligende skotsk aksent ledet meg gjennom seks ukentlige økter på telefonen eller den bærbare datamaskinen. Dens professorale, faste, betryggende måte fikk meg til å føle meg i gode (virtuelle) hender umiddelbart. I hovedsak er det en kombinasjon av spørreskjemaer, råd, tilbakemeldinger og selvrefleksjon. Som enhver CBT, handler det om å utfordre negative tanker og tro (den nedadgående spiralen av stress, frustrasjon og frykt vil være kjent for enhver søvnløs). Sleepio bidro til å stoppe utbruddet av denne negative syklusen av følelser bemerkelsesverdig effektivt.

I løpet av bare et par økter sov jeg bedre. Jeg er ikke lenger besatt av antall timer jeg har sovet. Faktisk vet jeg ikke lenger hvor mange timer jeg sover. Alle sporerne samler støv i skuffen.

Jeg er overrasket over transformasjonen, men Zeitzer sier at det er et typisk svar på CBT for søvnløshet. Det handler om å få den personen til å slutte å bekymre seg så mye om sin egen søvn. Det er som å lære noen å svømme, sier han. Først tror de at de drukner. De må bare lære å ignorere sin egen frykt.

gjemme seg